Bodybuilding utan steroider
Pin 0 Många tips inom bodybuilding är föränderliga trender, som huruvida vi ska äta många eller få måltider. Men att träna för muskelbyggning handlar inte om att byta strategier varje vecka. Det handlar om att träna på ett sätt som är hållbart.
”Doping rumsren när den kallas testosteron”
Här är några saker som är just det. Vi kan kalla det sanningar, eller mer vedertagna påståenden, om muskelbyggning som är välgrundade och solida. Detta är 10 hypertrofitips som du alltid kan luta dig mot. Isolationsövningar med lätta vikter, kablar och intensitetstekniker fungerar för muskelbyggande tränande med bra grund.
För nya tränande fungerar det mindre bra. Man brukar säga att nybörjare får resultat oavsett strategi. Det är ingen ursäkt att träna dåligt. Det lönar sig inte i längden. Basövningar som marklyft, pull-ups, knäböj, militärpress och dips bygger muskler mer effektivt. Pressa dina gränser, sträva efter att bli starkare, men försök inte krossa PB:n varje pass. När det gäller belastning hur mycket vikt du använder är maximalt inte alltid optimalt.
Styrka utvecklas inte linjärt, så det är inte konstigt om du inte alltid kan träna lika tungt. Det betyder inte nödvändigtvis att du har tränat, ätit eller sovit dåligt — även om det kan vara fallet — utan för att det ligger i sakens natur.
Bodybuilders utan steroider?
Det tar tid att utveckla styrka och det tar tid att bygga muskelmassa. En smart sak du kan göra, som understödjer båda delar, är att kombinera pass med tunga och lätta vikter och varva med teknikslipande träning som cementerar utförande i viktiga basövningar. Nya tränande blir ofta rekommenderade att träna reps per set. Men hajpen kring det hypertrofiska gränslandet är överdriven.
Forskning, praktisk erfarenhet och anekdotiska bevis visar gång på gång att du kan bygga muskler med både många och få reps. Allt funkar.
Dags att bli grov – sluta vara en medelmåtta på gymmet!
Dock borde nya tränande satsa på färre, kanske till och med gå så långt som reps utan failure, för att grundlägga ansenlig styrka. Men finner du dig missnöjd med dina resultat är ett första steg att ta kontroll och kontroll tar du genom att antingen räkna kalorier eller makros. Det gäller inte bara om du vill gå ner i vikt och komma i form.
För maximal muskelbyggning är det 2g protein per kilo kroppsvikt som gäller. Kolhydrater anpassar du efter aktivitetsnivå och ja, du måste äta kolhydrater för att bygga muskler och bör landa på 4,,5g per kilo kroppsvikt vid måttlig aktivitet, 6,,5g per kilo kroppsvikt vid hög aktivitet och 8,5 per kilo kroppsvikt och uppåt. Normalviktiga står sig på g per kg total kroppsvikt.
Större muskler med turkesterone
Är du överviktig räknar du på din idealvikt, inte din totala vikt. Räknar du makros på det här sättet kommer du komma långt. Nya tränande behöver inte periodisera träningen, faktum är att enformig träning kan vara betydligt bättre i början, men snart måste du fixa någon form av periodisering för vidare muskelökning. Här är det kritiskt att du har ett system som låter dig mäta framsteg.
Om du väljer vågformad periodisering eller linjär sådan — som är två olika sätt att variera träningen — är inte så relevant. Om det här med periodisering är något du testar första gången är linjär dock lite enklare. Testa att variera och byta antalet reps efter ett par veckor. Ett exempel på linjär periodisering: kör 2 veckor med 15 reps, sedan 2 veckor med 12 reps, därefter 2 veckor med 10 reps och slutligen 2 veckor med 8 reps.
Börja om.